Jak skutecznie ćwiczyć by mieć płaski brzuch?

0

Poniżej przedstawiamy kilka ćwiczeń, które przy regularnym stosowaniu mogą przynieść efekty.

  1. Połóż się na brzuchu. Nogi złączone. Oprzyj ciało na łokciach, jednocześnie opierając nogi na palcach (stopy powinny być ułożone tak jak przy klasycznych pompkach). Cale ciało powinno być w linii prostej, oderwane od ziemi. Opieramy ciało tylko na palcach stóp i łokciach, głowę mamy skierowaną ku ziemi, pupę oderwaną od podłoża – patrzymy na własne dłonie. W tej pozycji rozciągamy ścięgno podkolanowe. Jednocześnie wzmacniamy pośladki i bardzo wzmacniamy cały brzuch. Wytrzymujemy w tej pozycji licząc do 10. Jak poczujemy ból pleców, to natychmiast przerwijmy to ćwiczenie.
  2. Usiądźmy na piętach i wyciągnijmy ręce przed sobą. W ten sposób rozciągamy mięśnie brzucha. Całość powtórzmy jeszcze 2 razy. Po jakimś czasie możemy wziąć małe ciężarki w ręce – np. po woreczku soli. Ćwicząc brzuch starajmy się robić najpierw serię brzuszków, potem ćwiczenie 1, znowu brzuszki i znowu ćwiczenie 1.
  3. Połóżmy się na brzuchu, dłonie na ziemi na wysokości klatki piersiowej, wyprostujmy je przed siebie, wyginając tułów do góry. W ten sposób rozciągamy mięśnie brzucha. Wytrzymajmy w tej pozycji licząc do 5 i powtórzmy kilka razy.
  4. Pompki, aby były skuteczne muszą być modyfikowane. Czyli powinniśmy robić serię z nogami prostymi w kolanie, potem serię z jedna noga na podłodze a druga uniesiona pod katem 90 stopni (ewentualnie można oprzeć stopę uniesionej nogi o kolano tej opartej o ziemię ), potem serie na druga nogę, potem serie z obiema nogami wyprostowanymi.
  5. Leżymy na plecach, unosimy nieco łopatki od podłogi – podnosimy górę pleców razem z głową, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o ziemie. Ręce wyprostowane wzdłuż ciała, ale uniesione nad podłogę. Lekko, podnosimy i opuszczamy ręce. Czujemy cały brzuch. Z brzuszkami jest tak, że budują głownie górną część brzucha, a dolnej już nie. Dlatego warto robić brzuszki z nogami uniesionymi do góry, prostopadle do podłogi – wtedy pracuje cały brzuch. Zaczynajmy od pojedynczych serii, do 8 – czyli 8 zwykłych brzuszków, 8 skośnych na każdą stronę, 8 z jedna noga ugięta, 8 z druga, 8 z nogami w górze. Potem możesz zrobić serię ze zmianą tempa, np. 8 powtórzeń przy prostych brzuszkach. I jeśli będziemy mieć siłę to jeszcze raz wszystko od początku.
  6. Ćwiczenie na boczki. Kładziemy się na boku. Ciało powinno być w jednej linii. Prawa dłoń na podłodze przed sobą, na wysokości klatki piersiowej. Lewą kładziemy na prawym ramieniu. Teraz jednocześnie odrywajmy od ziemi obie nogi wyprostowane w kolanach oraz tułów, robiąc z ciała coś na kształt litery U.
  7. Ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha. Kładziemy się płasko na plecach, nogi ugięte w kolanach. Dłonie trzymajmy na wysokości uszu, a łokcie maksymalnie odwiedzione na boki. Z tej pozycji wykonajmy spięcie mięśni brzucha z jednoczesnym skrętem tułowia w prawo i uniesieniem zgiętych nóg. Zatrzymajmy się i powoli wróćmy do pozycji wyjściowej. To samo powtarzamy, robiąc skręt w lewo.
  8. Kładziemy się na plecach. Unosimy nogi około 5 cm od ziemi. Robimy wdech i podnosimy nogi do momentu kiedy tworzą kąt około 75 stopni, napinając dolne partie brzucha. Wydychamy powietrze, gdy noga jest w pozycji pionowej. Wykonujemy ten sam ruch dla drugiej nogi, łącząc obie w pozycji pionowej. Następnie opuszczamy nogi w kolejności identycznej jak je podnosiliśmy. Jedno powtórzenie to: podnoszenie.
  9. Nożyce to bardzo dobre ćwiczenie, podczas którego mięśnie brzucha są stale napięte. Ma to wpływ na ich kurczliwość i siłę. Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała bądź opieramy się na łokciach unosząc tułów do góry

BRAK KOMENTARZY

Dodaj komentarz