Jak wyszczuplić talię?

0

cwiczeniaFigura osy jest ideałem kobiecej sylwetki, o której marzy każda kobieta. Niestety, aby ją osiągnąć, potrzeba dużo pracy i wysiłku. Sama dieta nie wystarczy. Należy także zacząć uprawiać sport – i to nie byle jaki – ważny jest odpowiedni dobór ćwiczeń.

Poniżej znajduje się zestaw ćwiczeń, które mogą wspomóc dietę i przyśpieszyć pożądany efekt talii osy. Ich zadaniem jest wzmocnienie mięśni brzucha. Warto zdawać sobie z tego sprawę, by podczas ćwiczeń odpowiednio obciążyć właśnie te mięśnie. Należy także wiedzieć, że ćwiczenia ta należy wykonywać regularnie i często, by dały efekt – najlepiej 2 razy dziennie: tuż po obudzeniu i zaraz przed zaśnięciem. Z czego to wynika? A no z różnicy wzrostów rano i wieczorem, ponieważ dyski kręgosłupa spłaszczają się po całodziennej pracy.

Przejdźmy, zatem, do ćwiczeń, które należy poprzedzić poprawnie wykonaną rozgrzewką. Pamiętajmy, by zwrócić uwagę na rozciągnięcie mięśni pleców i brzucha.

Ćwiczenie numer jeden:

1. SKŁONY – wykonujemy je na trzy sposoby:

a)      Skłony „stojące”:

Stajemy w rozkroku około 20-30 cm. Nie zginając nóg w kolanach wykonujemy skłon w przód, potem kolejno – do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w miarę naszych możliwości w prawo i lewo. Pięć takich ćwiczeń traktujemy jako jedno powtórzenie:

b)      Skłony „siedzące”:

Siadamy na podłodze lub na macie ( jest ona najwygodniejsza do ćwiczeń), wyciągamy nogi wyprostowane. Skłaniamy się tak, by rękami złapać za stopy, a głową dotknąć kolan nie uginając przy tym nóg w kolanach.

c) Skłony z siadu skrzyżnego:

Siadamy po turecku, uginamy ręce w łokciach i maksymalnie przyciągamy równolegle do tułowia. Skłaniamy się tak mocno, by dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak po ich dotknięciu nie odbijamy się od nich, powracając do początkowego ułożenia.

Ćwiczenie numer dwa:

2. NOŻYCE – wykonujemy je leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie wzdłuż ciała. Podczas wykonywania ćwiczenia będziemy wymachiwać nogami podniesionymi na około 10 do 15 cm nad ziemią. Nożyce są także wykonywane na trzy sposoby:

a) Nożyce pionowe:

Są one zdecydowanie najłatwiejsze ze wszystkich. Wymachujemy nogami równocześnie w górę i w dół, pamiętając, by nie dotykać nimi ziemi. Gdy prawa noga idzie w górę, lewą opuszczamy do dołu. Jedno powtórzenie to moment, kiedy jedna noga jest na górze, do czasu powrotu na miejsce.

b) Nożyce poziome:

Troszkę trudniejsze, bo wymachujemy obiema nogami w prawo i w lewo tak, by nogi krzyżowały się w kostkach. Kiedy jedną nogę przesuwamy w prawo, druga idzie w lewo. Nogi podczas mijania się mają być na zmianę – górze, lub w dole. Powtórzenie to moment, kiedy noga wykona swoje ruchy tak, że wróci do swojego pierwotnego miejsca.

c) Nożyce okrążane:

Są to niewątpliwie najtrudniejsze nożyce i wykonując to ćwiczenie należy uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni brzucha. Jak się je wykonuje? Otóż jedna noga ma być uniesiona nieruchomo, a drugą okrążamy tą nieruchomą nogę, zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia tak, by okrążyć nogę tym razem od dołu. Później zmieniamy nogę i ćwiczenie powtarzamy drugą nogą.

Nożyce pionowe i poziome powtarzamy tyle razy, ile napisane jest w harmonogramie. Okrążane, natomiast, wykonujemy dwa razy mniej każdą nogą.

Ćwiczenie numer trzy:

3. UNOSZENIE NÓG – Leżąc na plecach na ziemi lub macie z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i prostymi nogami, podnosimy obie nogi, złączone ze sobą, maksymalnie do góry – tak, by z podłożem tworzyły kąt dziewięćdziesięciu stopni i przytrzymujemy przez trzy sekundy, poczym opuszczamy nogi na dół.

Ćwiczenie numer cztery:

4. PRZYCIĄGANIE NÓG – Leżąc na plecach opieramy się na łokciach i kolejno przyciągamy najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki piersiowej, potem lewą, a na koniec obie na raz. Takie trzy ćwiczenia traktujemy jako jedno powtórzenie.

Ćwiczenie numer pięć:

5. BRZUSZKI SKOŚNE – Są podobne do standardowych brzuszków, jednak znacznie trudniejsze. Kładziemy się na plecach, nogi proste w kolanach, ręce splecione na karku. Podnosimy się w taki sposób, by prawym łokciem dotknąć podłogi obok lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu – lewym łokciem, podłogi przy prawym kolanie.

Ćwiczenie numer sześć:

6. ODCHYLANIE- Są to brzuszki, jednak w odwrotną stronę. Siedząc na podłodze w siadzie prostym krzyżujemy nogi. Mogą one być także wyprostowane – według osobistych preferencji. Ręce zaplecione na kark i odchylamy się maksymalnie do tyłu tak, by nie stracić równowagi.

HARMONOGRAM:

Ćwiczenie nr 1:

Tydzień 1: 20 powtórzeń

Tydzień 2: 40 powtórzeń

Tydzień 3: 60 powtórzeń

Tydzień 4: 80 powtórzeń

Tydzień 5: 100 powtórzeń

Ćwiczenie nr 2:

Tydzień 1: 10 powtórzeń

Tydzień 2: 20 powtórzeń

Tydzień 3: 30 powtórzeń

Tydzień 4: 40 powtórzeń

Tydzień 5: 50 powtórzeń

Ćwiczenie nr 3:

Tydzień 1: 10 powtórzeń

Tydzień 2: 15 powtórzeń

Tydzień 3: 20 powtórzeń

Tydzień 4: 25 powtórzeń

Tydzień 5: 30 powtórzeń

Ćwiczenie nr 4:

Tydzień 1: 15 powtórzeń

Tydzień 2: 15 powtórzeń

Tydzień 3: 20 powtórzeń

Tydzień 4: 25 powtórzeń

Tydzień 5: 25 powtórzeń

Ćwiczenie nr 5:

Tydzień 1: 30 powtórzeń

Tydzień 2: 30 powtórzeń

Tydzień 3: 30 powtórzeń

Tydzień 4: 50 powtórzeń

Tydzień 5: 50 powtórzeń

Ćwiczenie nr 6:

Tydzień 1: 10 powtórzeń

Tydzień 2: 15 powtórzeń

Tydzień 3: 20 powtórzeń

Tydzień 4: 25 powtórzeń

Tydzień 5: 30 powtórzeń

BRAK KOMENTARZY

Dodaj komentarz